Akonniemen taikakädet korjaavat akuutit vaivat ja seminaarissa opittavat keinot lisäävät suorituskykyä monessa muodossa. Jos haluat kyykkyyn lisää syvyyttä, tempaukseen voimaa tai vaikka kevyemmän muscle-upin, kannattaa saapua paikalle!
Seminaari alkaa klo 12 pienellä teoriapätkällä ja sitten päästään hommiin. Varustaudu miellyttävästi vaativaan liikkuvuusharjoitteluun mukavin vaattein ja muistiinpanovälinein. Parin tunnin jälkeen on aika pistellä poskeen mahdolliset omat eväät samalla kun itseoppinut ravintokoutsi, toimintaterapeutti Meri Pekkanen pulisee reilun tunnin ravintopuolen optimoinnista suorituskykyä ja terveyttä tukemaan. Esimakua voi kokata Merin Monkeyfood-blogin ohjein. Luennon jälkeen hikoillaan Antin johdolla puolisentoista tuntia ja saadaan vielä lisää liikkuvuutta.
Koko komeus päättyy klo 17:30 mennessä. Seminaarissa on aikaa esittää kysymyksiä sekä yleisiin että henkilökohtaisiin probleemeihin liittyen.
Valmentajat:
Antti Akonniemi, CF-valmentaja ja harrastaja
Meri Pekkanen, toimintaterapeutti, ravintokoutsi
Aikataulu sunnuntaina 17.2.:
Klo 12:00-14:00 liikkuvuusseminaari I, Akonniemi
Klo 14:00-15:15 ravintoluento, Pekkanen
Klo 15:15-15:45 Northforcen tuote-esittely
Klo 15:45-17:30 liikkuvuusseminaari II, Akonniemi
Paikalla on ilmaista kahvia, teetä ja pikku syötävää. Varaa kumminkin omaa evästä mukaan.
Hinta (maksetaan käteisellä paikanpäällä):
Liikkuvuusseminaari + ravintoluento 30€ / 35 € salin ulkopuolisille
Pelkkä ravintoluento 15€ / 15€ myös salin ulkopuolisille
ILMOITTAUTUMINEN: Kuka tahansa voi osallistua seminaariin ja ravintoluentoon. Liikuvuusseminaariin mahtuu ilmoittautumisjärjestyksessä 35 henkilöä. Ravintoluentoon mahtuu kaikki halukkaat. Ilmoittautuminen CrossFit Tuusulan salilla olevaan listaan tai sähköpostiosoitteeseen tobeextreme@gmail.com. Lisäkysymyksiä voi esittää Valta/040 7398212.
Osoite: Isonkivenkuja 2E, 04300 Tuusula.
Etukäteisluettavaa seuraavilta tahoilta
Monkeyfood.net
Mobilitywod.com
Ja parit Antin kirjoitukset:
Lisää suorituskykyä https://www.crossfitespoo.com/?p=1276
LISÄÄ SUORITUSKYKYÄ Olen pari vuotta tutustunut tarkemmin liikkuvuuden parantamiseen. Innostus tähän tuli, kun kävin CrossFit Thamesin Jami Tikkasen luona Briteissä näyttämässä lonkankoukistajiani. Sitä ennen olin tehnyt perinteistä venyttelyä sekä PNF-venyttelyä, mutta ilman selkeitä tuloksia. Jamin ja hänen oppi-isänsä Kelly Starrettin (mobilitywod.com) idea on keskittyä suorituskyvyn parantamiseen. Aika harvaa kiinnostaa pelkkä venyttely tai kehonhuolto. Ennakoiva kehonhuolto on tärkeää, mutta epäseksikästä. Paljon mielenkiintoisempaa on parantaa tuloksia ja mielellään jopa samana päivänä. Haluatko 10 kiloa lisää kyykkymaksimiin tai 15 sekuntia pois Fran-ajastasi? Vastaus on useille helppo. CrossFit monipuolisena lajina toimii hyvänä liikkuvuusongelmien paljastajana. Esimerkiksi tempausvala (overhead squat) saattaa onnistua sinulta helposti harjanvarrella, mutta entäpä raskaalla painolla tai kohtuullisella painolla kun olet hengästynyt ja väsyttänyt keskivartaloasi GHD-vatsoilla? Näin saadaan selville heikkoja lenkkejä, joista usein osa tai suuri osa on liikkuvuuteen liittyviä. Tähän liitettynä täsmätekniikat liikkuvuuden parantamiseen luovat erittäin toimivan paketin. Jamin avulla sain omat tulokseni nousuun sekä liikkuvuuteni aivan toiselle tasolle. En ole missään nimessä notkea vieläkään, mutta muutos oli erittäin iso. Tulokset olivat niin vakuuttavat, että motivoiduin opiskelemaan lisää ja mikä tärkeintä: liikkuvuusharjoittelusta sekä lihashuollosta tuli osa treeniäni. Nyt pari vuotta myöhemmin aloitan omien Movement & Mobility Wodien (tai liikkuvuus- ja lihashuoltotuntien) vetämisen CrossFit Espoossa. Nyt pääsen kiusaamaan muitakin kuin kavereitani ja tyttöystävääniKelly Starrettin ideana on tehdä tekniikoistaan “kansantietoa”, jolloin kuka tahansa voisi hoitaa omaa kehoaan. Tarkoitus ei ole, että kaikkia ongelmia voisi hoitaa itse vaan ammattilaisille on edelleen aikansa ja paikkansa. Itse yritän jakaa tätä samaa tietoa ja saada ihmiset motivoitumaan kehonsa huollosta. Mielestäni suorituskyky on siihen tässä kontekstissa loistava motivaattori. Antti Akonniemi
The Suck Line https://www.crossfitespoo.com/?p=1320
THE SUCK LINETulehdusten hoito https://www.crossfitespoo.com/?p=1714Missä todennäköisesti olet tällä hetkellä Mobilityguru Kelly Starrett (aka Notkea Leopardi) on lanseerannut ns. suck line -konseptin (kuka keksii hyvän suomenkielisen vastineen? Ketutusraja?). Suck linen yläpuolella kaikki on ok – voit hyvin, suorituskykysi on kohdallaan, kroppasi toimii kuten pitää, sinulla ei ole kolotuksia eikä treenissä havaita liikkuvuusongelmia. Viivan alla olo on tukalampi; saatat kärsiä jatkuvista nivelsäryistä tai mave-treenin jälkeen kipeytyvästä selästä, tempausvala voi olla vaikea tai mahdoton, reidet saattavat mennä hapoille pienimmästäkin rasituksesta. Viivan alle mahtuvat myös kaikki suuremmat ongelmat. Viivan alta sen yläpuolelle nousemisen helppous riippuu siitä, kuinka syvällä olet. Pohjalta saattaa olla vaikea ellei jopa mahdotonta päästä ylös. Ketutusrajan hieno puoli on, että mitä korkeammalla viivan yläpuolella olet, sitä enemmän kehosi kestää vastoinkäymisiä ja rasitusta. Todennäköisyys sille, että uppoaisit pohjalle on myös pienempi. Valitettavasti on melko mahdotonta arvioida, kuinka korkealla suck linen yläpuolella olet. Juuri viivan yläpuolella eläminen on riskaabelia touhua. Pienikin lipsahdus jalkakäytävällä saattaa aiheuttaa isoja ongelmia. Valitettavasti suurin osa meistä viettää aikaansa juuri viivan tuntumassa, koska havaittavia ongelmia ei ole. Mikään ei siis “pakota” meitä työskentelemään esim. liikkuvuuden parantamiseksi. Jos haluat varmistaa, ettei ensimmäinen vastoinkäyminen pudota sinua viivalle alle, panosta liikkuvuuden lisäämiseen, palautumisen tukemiseen ja järkevään harjoittelun ohjelmointiin. Älä tyydy elämään juuri ja juuri rajan yllä, vaan työstä heikkouksiasi ja nosta itsesi niin ylös kuin resurssit antavat periksi. Tässä mielessä kehonhuolto nimittäin todella on kuin rahan laittamista pankkiin. Sijoita itseesi ja nosta osakkeesi kauas suck linen yläpuolelle; tuottoa korjaat paitsi nyt, myös tulevaisuudessa. Antti Akonniemi
TULEHDUSTEN HOITO
Kylmä, koho, kompressio (ja kipulääke) on varmasti tuttu mantra monelle. Sinällään ihan ok ohje akuuttien vammojen hoitoon. Kylmä estää ja vähentää tulehdusta ja turvotusta. Puristus ja kohotus taas vähentää verentulvaa (tai muiden kivojen nesteiden vuotoa).
Entäs sitten kipulääke? Tulehduskipulääkkeet (tunnetuimpana ibuprofeiini) toki hillitsevät tulehdusta. Idea kuulostaa hyvältä, mutta tulehduslääkkeissä on ongelmansa.
Tulehduskipulääkkeiden vaikutusmekanismina on syklo-oksygenaasientsyymin toiminnan estäminen ja sitä kautta prostaglandiinisynteesin inhibointi. Say what?
Prostaglandiinit ovat paikallisia kudoshormoneita, jotka vaikuttavat tulehdusreaktion syntyyn. Turvotus ja sitä seuraava prostaglandiinien tuotanto toimii merkkinä keholle, että tuo alue tarvitsee korjausta/vahvistusta.
Loukkaantumiset eivät onneksi kuulu urheilijan arkeen, mutta treenin aiheuttama DOMS (delayed onset muscle soreness) on tavallisempi seuralainen. Kovan treenin jälkeinen lihassärky on itse aiheutettu mikrovaurio. Tämä tulehdusreaktio on yksi mekanismi, jolla treeni tuottaa tulosta ja kehityt paremmaksi. Toipuessaan kudosvaurio tekee kudoksesta entistä vahvemman. Jos syöt tulehduskipulääkkeitä tähän kipuun, kehosi ei adaptoidu harjoitukseen niin hyvin kuin ilman tulehduskipulääkkeitä. Et siis kehity niin hyvin kuin voisit.
Muita tulehduskipulääkkeiden ongelmia:
- niiden on osoitettu hidastavan ja haittaavan pehmytkudosten paranemista
- yhdessä lihasvenähdystutkimuksessa havaittiin, että Piroxicam (tulehduskipulääke) poisti kehon luonnollisen korjausreaktion käytännössä kokonaan neljäksi päiväksi
- jatkuva käyttö tuo liitännäisongelmia, joista vähäisimpiä eivät ole vatsan kuntoon liittyvät
Tulehduskipulääkkeet (varsinkaan kuuriluontoisesti tai säännöllisesti syötynä) eivät kuulu tuloksia tavoittelevan urheilijan arkeen, olipa kyse harjoituksen aiheuttamasta lihasarkuudesta tai loukkaantumisesta.
Miten sitten tulisi hoitaa tulehduksia?
Kylmällä. Jääpussi/hernepussi/kylmäpussi (esim. Thermal Care)/jääkylmä suihku/ tai mikä tahansa vastaava käy. Kylmähoidolla saadaan hyviä tuloksia, kun hoitokertoja tulee päivässä neljä tai enemmän.
Maksimissaan kylmää voi laittaa tunnin välein. Jotta asia tulee selväksi, sanon sen vielä kerran: kylmähoitoa tarvitaan neljästi tai useammin päivässä.
“Mutta lihaksiin sattuu liikaa” – Opi nauttimaan kivusta! Kehu, kuinka kipeät lihaksesi ovat ja kuinka vaikeaa on käydä vessassa
Nauti tehokkaasti tehdystä treenistä ja uusien lihasten löytymisestä. Muista myös, että harjoituksen aiheuttamaan lihasarkuuteen vaikuttavat mm. ravinto, nestetasapaino, jääkylvyt(!), kalaöljy, aktiivinen palautuminen, venyttely, hieronta. Käytä niitä mahdollisuuksien mukaan! Kovaakaan harjoittelevan ei tarvitse kärsiä lihaskivusta alituiseen.
Vastuuvapauslauseke: kuuntele lääkäriäsi. On tilanteita, jossa tulehduskipulääkettä tarvitaan. Tässä artikkelissa puhutaan vain ns. normaalista harjoittelun jälkeisestä lihassärystä. Jossain tilanteissa pitkittyvä kipu voi saada aikaan kivun kroonistumisen, mikä ei ole toivottavaa. Myös esim. nivelkivun jatkuessa kannattaa ehdottomasti mennä lääkäriin.
Antti Akonniemi