Kullakin harjoittelijalla on ominainen kykynsä suoriutua ja palautua harjoituksista. Ruokailutottumukset, unen pituus ja laatu, stressi ja harjoittelun laatu vaikuttavat kaikki palautumiseen. Myös harjoittelun ja palautumisen suhteen kaikki ovat yksilöitä.
Jatkuva kovaa treenaaminen sopii hyvin vain harvoille, eikä myöskään ole tarkoituksenmukaista. Ennen harjoitteluintensiivisyyden tai painojen lisäämistä on syytä hallita oikeanlainen tekniikka.
Olennaista kehityksen kannalta on harjoituskuormituksen lisääminen vähitellen. Kuormitusta voidaan lisätä esimerkiksi lisäämällä harjoituskertoja, intensiivisyyttä, tai vastusta. Kuorimituksen lisäämisessä voidaan kuitenkin mennä liiallisuuksiin, joka lyhyellä välillä saattaa johtaa esimerkiksi loukkaantumisiin. Pidemmällä aikavälillä se taas voi johtaa kansankielellä sanottuna ’ylikuntoon’.
PIDÄ HUOLI, ETTÄ SAAT TARPEEKSI LEPOA!
Treenin kannalta on kehittävää pitää tarpeeksi lepopäiviä, ja muistaa että varsinainen kehitys tapahtuu levossa. Lepopäivien lisäksi on hyvä pitää myös kevyempiä harjoitteluviikkoja, ennen kuin harjoitukset alkavat mennä huonosti ”vaikka” harjoittelet 7 päivää viikossa. Lepoviikollasi voit mm. tehdä kevyttä voimatreeniä tai mobilisointiliikkeitä, jotka edesauttavat hyvän kunnon ja liikkuvuuden jatkuvuudessa. Lepoa kannattaa pitää aina ennen kuin sitä on pakko pitää. Muussa tapauksessa loma tulee eteen hyvin todennäköisesti vammojen, kipeytymisten, nuhan, tms. ikävämmän asian muodossa, jolloin se kestää vielä paljon pidempään kuin vapaaehtoinen lomailu olisi saattanut kestää.
On hyvä kirjoittaa treenipäiväkirjaa itselleen. Muistiinpanoja seuraamalla pystyy arvioimaan itselleen sopivan harjoitusrytmin. Käytämme CrossFit Tuusulan salilla WODconnect harjoituspäiväkirjaa.
Treenin kovuuteen on helppo vaikuttaa. Välillä ei vain kaikki suju niin kuin pitäisi ja silloin on hyvä skaalata itselle vastuksia, aikaa tms. selvästi alaspäin, eikä välittää siitä, jos ohjelmassa olisi minkälainen ”äijärääkki” meneillään. Kevyen harjoittelujakson jälkeen tiedossa on varmasti entistä parempi treenifiilis ja motivaatio. Toivomme, että ennen harjoituksia valmentajille kerrotaan, millainen päivän olo on tai onko kropassa kireys- ja kiputiloja, jotta voimme ottaa ne huomioon skaalauksessa.
Jotta pysyisit hyvässä treenikunnossa läpi koko elämäsi, treenirytmin ja riittävän levon lisäksi myös muu säännöllinen kehonhuolto on tärkeää. Samanlailla kuin muita fyysisiä osa-alueita harjoitellaan, pitää myös liikkuvuutta (mobilisointi, venyttely) harjoittaa säännöllisesti.
Suosittelemme tutustumista mobilisointiharjoitteisiin ja niiden tekemistä säännöllisesti. Hyviä esimerkkejä löytyy sivulta mobilitywod.com. osoitteesta. Voimakumeilla saa tehtyä paljon erilaisia mobilisointiliikkeitä. Muista kuitenkin, että liikkuvuuden lisääminen ei välttämättä sovi yliliikkuville nivelille. Yliliikkuville nivelille on tärkeää puhtaat ja teknisesti oikeat liikeradat sekä tukilihaksiston hyvä kunto.
Pitkäaikaisiin kiputilojen hoitoon suosittelemme urheilulääkärillä käyntiä. Suosittelemme myös säännöllistä hierontaa, jotta pysyisit mahdollisimman hyvässä harjoittelukunnossa mahdollisimman pitkään. Salilta löytyy putkenpätkiä eli foam rollereita. Niiden avulla voit käsitellä kehon pehmeitä kudoksia, joka auttaa liikkuvuuden säilyttämisessä ja ehkäisee lihasten kipeytymistä. Foam Rollerin avulla saat lihasnesteet kiertämään tehokkaasti aristavissa lihaksissa. Se on verraton apu huoltamaan vartalon erilaisia kireyksiä ja kolotuksia.
Lisätehoa omaan harjoitteluun. Tule salille hyvissä ajoin. Ennen harjoituksia tee oma mobilisointiharjoitus tai liikkuuvuusharjoitus, tai käytä foam rolleria. Vaikka pyrimme lopuksi yhteisveryttelyyn, niin välillä tehokkaan ajan käytön takia ne voivat jäädä lyhyeiksi , joten harjoitusten jälkeen tee palauttavaa lihashuoltoa ja veryttelyä. Tässäkin vaiheessa foam roller on hyvä apuväline. Kuuntele aina omaa kehoa. Opit kyllä tunnistamaan mitä keho tarvitsee. Valmentajat auttavat sinua skaalaamaan treenejä sopiviksi, mutta opettele myös skaalaamaan treenejä itsenäisesti. Näin treenit sujuvat parhaiten ja saat niistä eniten irti.
[toggle title_open=”Lämsän teko-ohjeet teipillä” title_closed=”Lämsän teko-ohjeet teipillä” hide=”yes” border=”yes” style=”default” excerpt_length=”0″ read_more_text=”Read More” read_less_text=”Read Less” include_excerpt_html=”no”]
[/toggle]