Hei Tuusulan CrossFit-treenaajat
Olen laatinut teille Concept2 soutulaitteella tehtävän treeniohjelman. Laadin tavoitteellisen ja tulosta mittaavan harjoitusohjelman.Tämän ohjelman tavoite on parantaa hapenottoa sekä voima- ja nopeuskestävyyttä. Ohjelma sopii niin vasta-alkajille kuin jo pidemmän ajan harrastaneille soutajille.
Itse olen ollut mukana 2015 ja 2016 sisäsoudun SM-kisoissa, joista nappasin molempina vuosina ykkössijat 500 m:n, 2000 m:n ja 10 000 m:n matkoilta. Sisäsoutu on erinomainen tapa kehittää sekä aerobista ja anaerobista kuntoa, se kehittää hyvin tärkeimpiä lihasryhmiä laajalla tehoalueella.
Sisäsoutu on mielekkäämpää ja kehittävämpää, kun tehdään erilaisia harjoituksia laitteella. Sisäsoutulaitteen avulla voidaan täydentää tehokkaasti monien urheilulajien harjoittelua. Tässä teille kahdeksi kuukaudeksi ohjelma ja jatkossa saatte lisää, jos mielenkiintoa löytyy. Olkaa rohkeasti yhteydessä minuun, jos mitä tahansa kysyttävääkin tulee treeniohjelman sisällöstä, toteutuksesta tai mitä tahansa lajista, niin yritän parhaani mukaan neuvoja ja apuani antaa salilla. Kokeilkaa aluksi ohjelmaa vaikka viikon-kahden viikon verran tai ottakaa se osaksenne CrossFit-harjoitteluanne seuraavaksi kahdeksi kuukaudeksi.
Treeniterveisin
Kirsi
Ohjelma
Tee testisoutu: 1×500 m soutu (täysiä alusta loppuun, max.vo2)
Esimerkki miten lasket testituloksesta harjoitusvauhdit:
Tulos 1.46
Tulevassa harjoitusohjelmassa vetojen vauhtiin lisätään hiukan sekunteja testisoudun tuloksesta.
tehointervalliharjoituksessa 5x500m vetojen vauhti tulee olla 1.55. (9-10 sekunnin vauhtilisäys testisoudun tuloksesta)
2x 2000m:n max.voima vedot 2.00- 2.02 vauhdilla (14-16 s lisäys testisoudun tuloksesta)
8x 500m:n määräintervalliharjoitus vauhdilla 2.02-2.05. (16-19 s lisäys testisoudun tuloksesta)
Kestosoutu (pk) 8000 m 2.10-2.20 ( 25-34 s lisäys testisoudun tuloksesta)
Ohjelma: helmi-maaliskuu Tavoite: nopeuskestävyyden lisääminen
Tuloksen mittaus: helmikuun lopussa 2000 m:n testi soutu.
Soutulaitteen vastus oman kehon painon mukaan tai kaksi pykälää alhaisempi, esim. 60 kg, vastus 3-6.
Kun oikeanlainen soututekniikka alkaa kehittyä ja kykenet saamaan vauhtipyörään enemmän kierroksia alkaa vastustakin kehittyä. Mitä nopeammin saat vauhtipyörän pyörimään, sitä enemmin vastusta se tuottaa. Valitse soutulaitteen näyttötilaksi tahti/500 m
Alla ohjelmassa on asetettu viitteelliset esimerkki vauhdit. Näitä voit myös kokeilla. Suosittelen kuitenkin, että teet itsellesi ensin testisoudun ja sen jälkeen aseta itsellesi treenivauhdit esimerkki taulukon mukaan,eli lisäät omaan testitulokseen lisää sekunteja kunkin annetun treenipäivä ohjelman mukaan. Tällöin saat omaa kuntoasi vastaavan ja kehittävän harjoittelun,
Maanantai kestosoutu 6000m-8000m
vauhti naiset,kevyt 2.15-2.30
vauhti miehet, kevyt 2.05-2.15
vauhti, naiset, avoin 2.05-2.15
vauhti, miehet, avoin 1.53-2.05
Tiistai määräintervalliharjoitus yht. 7500 m
1000 m alkulämmittely
6 x 500 m /jokaisen vedon jälkeen kevyt 500m:n palauttelu soutaen
1000 m loppuveryttely
vauhti, naiset , kevyt 2.05-2.10
vauhti, miehet, kevyt 1.55-2.00
vauhti,naiset, avoin 2.00-2.05
vauhti, miehet, avoin 1.50-1.55
Keskiviikko –
Torstai Tehointervalliharjoitus yht. 6500 m-8500 m
1000m-2000m alkulämmittely
5 x 500m /jokaisen vedon jälkeen kevyt 500m:n palauttelu soutaen
1000-2000m loppuveryttely
vauhti, naiset, kevyt 2.00-2.05
vauhti, miehet, kevyt 1.35-1.40
vauhti, naiset, avoin 1.50-1.55
vauhti, miehet, avoin 1.30-1.35
Perjantai Max.voima harjoittelu 6000 m-7000m
1000 m alkulämmittely
2x 2000 m ( I vedon jälkeen 500m kevyttä palauttelua)
1000- 2000 m loppuveryttely
vauhti, naiset, kevyt 2.05-2.10
vauhti,miehet, kevyt 1.45-1.50
vauhti, naiset, avoin 1.58-2.02
vauhti, miehet, avoin 1.40-1.45
Lauantai kestosoutua 8000 m
vauhti, kevyt, naiset 2.15-2.30
vauhti, kevyt miehet 2.05-2.15
vauhti, naiset, avoin 2.05 -2.15
vauhti, miehet , avoin 1.53 -2.10
Sunnuntai –
Pitkissä kestosouduissa 8000 m (lähinnä koskee aloittelijaa)
voi jaotella soudun esim. 4 x 2000 m tai 8 x 1000 m. Jokaisen 2000 m:n soudun jälkeen voi nousta hetkellisesti seisomaan ja tehdä mieleisensä venytysliike esim. sivulle taivutukset, eteen alas taivutus ja lantion taivutus taakse.
Vähän lajitietoutta:
Sisäsoudun kilpailussa soutajat luokitellaan avoimeen tai kevyeen luokkaan. Kilpailuissa on yleiset sarjat & ikäryhmä sarjat.
kevyet ja avoin soutajat:
Kevyt soutaja nainen = alle 61.5 kg
Kevyt soutaja mies = alle 75 kg
avoin, soutaja nainen = yli 61.5 kg
avoin, soutaja mies = yli 75.00 kg