Työharjoittelijamme Amanda postailee sarjan kirjoittamiaan artikkeleita nettisivuillemme marraskuun ajan. Sarjan ensimmäinen juttu koskee hierontarullailua.
Rullailu on ollut pinnalla jo jonkin aikaa. Hierontarulla onkin huippu väline kehonhuoltoon, kunhan sitä käyttää oikein. Uskallankin väittää, että suurin osa ei käytä. Itse lukeuduin myös tuohon porukkaan jokin aika sitten, eli rullailin vain menemään sen kummemmin miettimättä rullailun todellista tarkotusta, tekniikkaa jne. Koulussa kuitenkin oppii uutta, senhän takia siellä ollaankin ???? Ajattelin siis jakaa teille muutamia vinkkejä rullailuun.
Miksi rullaa kannattaa käyttää? Liikkuvuutemme perustuu paljolti faskioiden eli lihaksia ympäröivien sidekudoskalvojen hyvinvointiin. Rullailu pistää tehokkaasti nesteet liikkeelle (tästä syystä veden juonti erityisesti rullailun jälkeen on tärkeää!), ja rullailun avulla pienennät loukkaantumisriskiä, parannat ryhtiä sekä lisäät liikkuvuutta.
Ennen rullailua on hyvä tehdä pieni lämmittely, esimerkiksi dynaamisia liikkuvuusharjoitteita. Venyttely kannattaa jättää rullailutuokion loppuun, jolloin rullailusta saakin parhaan hyödyn irti.
Lämmittelyn jälkeen voi käydä käsiksi rullaan. Aloita nopeilla, kevyillä sivelyillä. Tee sivelyitä n. 30 sekuntia, jonka jälkeen voit lisätä painetta.
TESTAA!
Ennen rullaan koskemista asetu istumaan jalat suorassa jattialle, ja kurota niin pitkälle varpaisiin kuin pääset. Missä kiristää? Pohkeissa, takareisissä, alaselässä? Tee rullalla kevyitä sivelyitä kiristävään lihakseen n. 30 sekunnin ajan ja tee venytys uudestaan. Venytkö nyt paremmin? Tee vielä isommalla paineella kolme n. 10-30 sekuntia kestävää rullausta sydäntä kohti jälleen sille lihakselle mikä kiristää ja kokeile taas venyttää uudestaan. Luultavasti pääset viimeistään tässä vaiheessa selkeästi pidemmälle kuin ennen rullailuja, mutta jos et, voi syynä olla liian voimakkaasti rullaaminen.
Kun alat rullailemaan lihasta kovemmalla paineella, pidä mielessä, ettei rullailun pidä sattua. Irvistäminen on siis kielletty! Eli rullaile maksimaalisella kivuttomalla paineella. Kerran viikossa kokeneet rullailijat voivat kuitenkin tehdä rullailun kipeille kohdille, jolloin rullailu myös sattuu, mutta älä tee liian usein, sillä myös rankasta rullailusta täytyy rankan treenin tavoin palautua. Lihas täytyy kuitenkin pystyä pitämään rentona.
Rullaile aina sydämeen päin, palauta rulla kevyesti takaisin ja lisää painetta jälleen sydämeen päin rullatessa. Kuona-aineet halutaan pistää munuaisiin päin ja pinnalla sijaitsee myös verta sydämeen päin kuljettavia laskimoita, joiden toiminnan vastaisesti ei kannata rullailla.
Koska rullailu pistää nesteet liikkeelle, rullaa aina taipeiden yli, ettei nesteet jää niihin. Eli esim. pohjelihasta rullatessa hiero polvitaipeen yli takareiden alaosaan asti ennekuin palautat rullan jälleen pohkeen alaosaan.
HUOM!
Ennen treeniä rullaillessa rullaa kevyesti vain n. 10 sekuntia niitä lihaksia, joita tulet treenissä tarvitsemaan.
Jos lihaksesta löytyy jokin erityisen kipeä kohta, voit pysähtyä tekemään pientä edestakaista liikettä (n. 2-4cm). Voit myös liikuttaa lihasta rullan päällä poikittain. Rullaa kipukohtaa 30 sekuntia ja lopeta, kun kipu lakkaa.
MUISTA NÄMÄ 3 ASIAA!
♥ Rullaile aina sydämeen päin
♥ Rullailu ei saa sattua
♥ Pidä hierottava lihas rentona
Kuva: Mari Mäkinen
~ Amanda