Ravitsemusidelogiat ja suorituskyky

artikkeli

2BXtreme Oy järjesti asiakkailleen ravintoluennon jonka luennoitsijana toimi Elina Perkiömäki. Tämä artikkeli on kooste luennosta.

Elina Perkiömäki, liikuntafysiologi

Ravitsemusideologiat ja suorituskyky

Tavoitteellisen liikunnan harrastajalle ravitsemuksella on suuri merkitys. Useimmiten lisääntyneen ja suunnitelmallisen liikunnan harrastaminen liittyy kehonkoostumuksen parantamiseen tai laihduttamiseen, mutta paljon liikkuvalla ravinnon vaikutus suorituskykyyn on myös korostunut. Joskus voi olla tarvetta huomioida myös näennäisesti ristiriitaiset tavoitteet ravitsemuksen suunnittelussa, jolloin aterioiden koostamisesta ja ruokailurytmistä tulee vieläkin haastavampaa.

Ns. virallisen tahon, eli valtion ravitsemusneuvottelukunnan, ravitsemussuositusten rinnalle on erityisesti kuntoliikkujien ja laihduttajien parissa noussut vaihtoehtoisia ravitsemusideologioita, joiden tavoitteena on usein myös haastaa virallisterveitä suosituksia ja herättää keskustelua ihmisten todellisista ravintotarpeista. Erilaisten ravitsemusideologioiden puristuksessa onkin välillä vaikea luovia ja hahmottaa, mitkä tekijät ovat varmasti esimerkiksi terveydelle edullisia tai suorituskykyä parantavia. Tämän artikkelin tarkoituksena on lyhyesti pohtia erilaisia ravitsemusvaihtoehtoja paljon liikuntaa harrastavan näkökulmasta.

 

Mitä on suorituskyky?

Suorituskyvyllä tarkoitetaan yleensä fyysistä kykyä selviytyä erilaisista fyysisistä haasteista mahdollisimman vaivattomasti. Vaivattomuus pitää sisällään ajatukset mm. motorisesta kyvykkyydestä sekä pienestä energiankulutuksesta suorituksen aikana. Suorituskykyä arvioidaan usein lajisidonnaisesti, sillä suorituskyvyllä on käytännössä merkitystä vain silloin, kun suoritusta halutaan optimoida. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että terveys- tai kuntoliikkuja ei hyötyisi suorituskykynsä pohtimisesta, vaan sitä, että pienet muutokset eivät välttämättä vaikuta merkittävästi terveys- tai kuntoliikkujan suoritustasoon.

Yksi suorituskykyyn suurimmin vaikuttavista tekijöistä on palautuminen. Fyysisen harjoittelun ohella keho vaatii harjoitusvaikutusten syntymiseen riittävän määrän lepoa ja ravintoa. Palautuminen sisältää glykogeenivarastojen täydentymisen, lihaskatabolian pysähtymisen ja kudosten rakentumisen (anabolia), nestehukan korjaamisen ja yleisen vireystilan kohenemisen.

 

Liikunta ja ravintovaatimukset

Liikunnassa lihassolujen käyttöön tuotetaan energiaa usean eri energiantuottojärjestelmän keinoin. Jokainen järjestelmä tuottaa energiaa kehon hyödynnettäväksi joka hetki, mutta liikunnan intensiteetti vaikuttaa siihen, mikä järjestelmä on vallitsevin.

Energiantuottojärjestelmän kuormittuneisuus vaikuttaa palautumisvaatimuksen kautta ravitsemukseen, eli siihen, millaista ravintoa elimistö kulloinkin tarvitsee palautuakseen. Näin ollen onkin ymmärrettävää, miksi esimerkiksi kestävyysurheilijan ravitsemusvaatimukset voivat poiketa voimaurheilijan ravitsemusvaatimuksista. Jos ravitsemus ei riittävästi huomioi harjoittelun vaatimuksia, seurauksena voi olla suorituskyvyn lasku ja loukkaantumiset, pitkään jatkuessa esimerkiksi erilaiset ylirasitustilat.

Erilaiset ravitsemusideologiat ja liikunta

Ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositusten ohella kuntoliikkujien suosiossa ovat jo jonkin aikaa olleet ns. hyvähiilihydraattiset vaihtoehdot, jotka toteutuksesta riippuen voidaan luokitella myös vähähiilihydraattisiksi. Moni laihduttajaakin palveleva suuntaus soveltuu myös kuntoliikkujalle, jos hiilihydraattien saantiin kiinnitetään enemmän huomiota. Suosituissa hyvähiilihydraattisissa ravitsemussuuntauksissa hiilihydraattien määrä on usein n. 40{49f584108a086bd6c91a2d6dac29820e7f4d6684659c76d93d60f9b2f4fa9637} energiansaannista, kun taas virallisissa ravitsemussuosituksissa hiilihydraattien määrä liikkuu n. 50{49f584108a086bd6c91a2d6dac29820e7f4d6684659c76d93d60f9b2f4fa9637} kieppeillä. Hiilihydraattien hyviksi lähteiksi luetaan yleensä täysjyväviljat ja palkokasvit – poikkeuksen tähän tekee paleo -dieetti, jonka mukaan viljojen ja palkokasvien sisältämät lektiinit aiheuttavat mm. suolistovaurioita.

Suurimmat ristiriidat virallisiin suosituksiin eivät kuitenkaan kuntoliikkujille parhaiten sopivien ravitsemussuuntauksen kohdalla yleensä synny hiilihydraattien määrästä, vaan rasvojen laadusta. Ravitsemusneuvottelukunnan suositukset määrittävät tyydyttyneen rasvan määräksi enintään 10{49f584108a086bd6c91a2d6dac29820e7f4d6684659c76d93d60f9b2f4fa9637} kokonaisenergian saannista, kun taas joissakin ravitsemussuuntauksissa tyydyttynyttä rasvaa ei pidetä riskitekijänä. Tuhannen taalan kysymykseksi onkin muodostunut se, onko tyydyttynyt rasva itsenäinen riskitekijä vai ei. Varmaksi voidaan kuitenkin sanoa, että yksi terveyden kulmakivistä rasvansaannin kohdalla on kalarasva. Myös muut pehmeiksi rasvoiksi luokitellut rasvat vaikuttavat rasva-aineenvaihduntaan edullisesti.

Jos vertaillaan esim. Zone -ruokavaliota ja paleo -dieettiä virallisiin ravitsemussuosituksiin, huomataan, että kaikissa kasvisten suuri määrä on yhteinen tekijä. Kasvisten määrän lisääminen onkin jokaisessa ravitsemusideologiassa keskeisessä roolissa – ajatusmaailmasta riippuen kasvisten lisäämisellä korjataan esimerkiksi happo-emästasapainoa, rauhoitetaan elimistön hiivakantaa tai alennetaan ravinnon energiamäärää. Tarkoitusperästä tai toiveista riippumatta kasvisten lisääminen ruokavalioon tuo väistämättä kaikkein suurimmat vaikutukset: paino putoaa, olo kohenee, suolisto toimii. Hedelmien ja muiden runsaasti fruktoosia sisältävien tuotteiden kanssa tulee olla hieman maltillisempi – liiallinen fruktoosin saanti voi aiheuttaa rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä. Urheilijan kannalta lisäbonus kasvisten ja hedelmien sekä marjojen nauttimisessa on rankan harjoittelun aikaansaaman oksidatiivisen stressin lievittyminen antioksidanttien saannin seurauksena.

Proteiinin osalta kaikki ravitsemussuuntaukset ovat paljon liikkuvien kohdalla kohtuullisen yksimielisiä – riittävä proteiinin saanti tulee turvata. Myös kestävyysurheilijat hyötyvät runsaasta proteiininsaannista. Proteiinin kohdalla eriäväisyyksiä saattaa tulla lähinnä proteiinin lähteen kohdalla – suurin osa ravitsemussuuntauksista suosittaa vähärasvaisia proteiininlähteitä, mutta joissakin vähähiilihydraattisissa vaihtoehdoissa myös rasvaiset lihat hyväksytään, koska tyydyttynyttä rasvaa ei pidetä riskitekijänä.

Lähde: https://crossfitfenrir.com/2011/08/25/paleozone-dummies-part-ii-step-step-guide-started/

Aterioiden perusrunko

Ravitsemussuuntauksesta tai -ideologiasta riippumatta aterioiden perusrunko on usein samanlainen: runsaasti kasviksia, 100-300 g proteiininlähdettä, jotain rasvalähdettä (esim. avokado, kasviöljy, pähkinät, siemenet).  Jos runsaasti kuitua sisältäviä täysjyväviljoja ei käytetä, kuidun määrään tulee kiinnittää huomiota – ruokavalion terveellisyyden määrittävistä tekijöistä kuitu ja kasvikset ovat ylivoimaisesti tärkeimmät.

Kuntoliikkujan suorituskyvyn ja terveyden kannalta keskeisiä tekijöitä ovatkin riittävä energiansaanti, proteiininsaanti, kuidun määrä, kasvisten määrä, pehmeiden rasvojen määrä, kalsiumin ja D-vitamiinin saanti sekä tarkoituksenmukainen nesteytys. Oma jaksaminen ja suorituskyky harjoituksissa ja/tai kilpailuissa kertoo, onko ravitsemus omaan yksilölliseen tarpeeseen nähden riittävää. Ruokavalioiden suohon on helppo hukkua lentävien selitysten sumuttamana, mutta kun katseen pitää kiinni kokonaisuudessa, tärkeät asiat oman ravitsemuksen suunnittelussa on mahdollista hahmottaa.

Kiinnostaako ravintoluento sinua tai yritystäsi? Ota yhteyttä Elinaan: niina.perkiomaki@soc.tamk.fi

Sanni Piston kommentti luennosta: ”Ravitsemusideologiat ja suorituskyky-luento koostuu eri ravitsemusideologieoiden kuvauksesta (”virallinen”, zone, paleo), sekä niiden perusteluista, sekä soveltuvuudesta erilaisiin urheilusuorituksiin. Luennon keihäänkärki on se, miten ravitsemuksella voidaan pyrkiä parantamaan suorituskykyä erilaisissa yksittäisissä urheilusuorituksissa sekä kuinka ravitsemus voi vaikuttaa suorituskykyyn  pidemmällä ajanjaksolla. Luennoitsija perustaa tietonsa olemassa olevaan tutkimustietoon, eikä suosittele mitään ruokavaliotrendiä ylitse muiden. Siksi voi olettaa että luonnello saatava tieto on objektiivistä. Luonneoitsija tuo esiin myös eri ruokavalioideologioihin liittyviä väitteitä joilta mahdollisesti puuttuu tieteellinen pohja ja joihin siksi kannataa suhtautua varauksella. Aihe on kaikenkaikkiaan melko monimutkainen ja siihen liittyy useita uskomuksia ja valtava määrä markkinointia. Luonnoitsijan tehtävä selkeyttää varsin mielenkiintoista aihetta on haasteellinen. Elina tuo asiat esiin selkeästi ja ymmärrettävästi, kuitenkaan liikaa niitä yksinkertaistamatta.” 

Lähteitä ja kirjallisuutta