Muutaman viikon sisään painopiste ohjelmoinnissamme siirtyy enemmän intensiiviin ja enenmmän kestävyysominaisuuksia vaativien treenien suuntaan. Muutos on liukuva eli tiettyä viikon päivää ei ole jolloin siirtyminen tapahtuu.
Tämän vuoksi Amanda on kehitellyt ruokavaliopakettia joka sopii parhaiten juuri kestävyyspainotteisempaan ohjelmointiin. 12 viikkoa kestävä valmennuspaketti kattaa juuri kestävyyspainotteisen kautemme. Tavoitteena on että ruokavalion avulla jaksat treenata ja palaudut paremmin, jolloin myös treenituloksesi ovat parempia.
Perustietoa treenaavan ravitsemuksesta
Kuinka paljon treenaava ihminen tarvitsee energiaa? Entä onko lisäravinteilla millainen merkitys ruokavaliossa? Kuinka paljon ravitsemukseen ylipäätään kannattaa kiinnittää huomiota, jotta kehitys olisi optimaalista?
PERUSPILARIT KUNTOON!
Kaikki lähtee perusasioista. Ruokavalion kanssa on turha lähteä hifistelemään, jos perusta ei ole kunnossa. Laita siis ensin nämä kuusi kultaista asiaa kuntoon, ja lähde vasta sen jälkeen viilaamaan ruokavaliota tarkemmin.
- Säännöllisyys: ateriat 2-4 tunnin välein.
- Urheilijan lautasmalli: 1/3 hiilihydraatin lähde (esim. riisi, pasta, peruna), 1/3 proteiinin lähde (esim. liha, kana, kala, kananmuna, pavut tms. kasvisvaihtoehto), 1/3 vihanneksia.
- Suosi pehmeitä rasvoja (esim. pähkinät, siemenet, kasviöljyt, avokado, rasvainen kala).
- Valitse valkoisen leivän, riisin ja pastan sijaan täysjyvätuotteita.
- Syö kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Näin takaat vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden riittävän saannin.
- Herkuttelu on sallittu, mutta muista kohtuus!
ENERGIANTARVE
Liikunnan myötä energiantarve lisääntyy. Oman energiantarpeen voi helposti laskea esimerkiksi alla olevien kaavojen avulla.
Perusaineenvaihdunta
Perusaineenvaihdunta tarkoittaa kaikkia elimistön perustoimintoja (esim. hengittäminen, sydämen toiminta jne.). Eli perusaineenvaihdunnan laskukaavasta (ks. laskukaava alla) saatu energiamäärä on tulos, jonka keho kuluttaa täydessä levossa vuorokauden aikana. Jos makaat koko päivän sohvalla, kulutat tuon määrän energiaa.
Perusaineenvaihdunnan lisäksi täytyy vielä laskea, kuinka paljon kulutat energiaa töissä ja muita arjen askareita tehdessä sekä treeneissä.
Toki energiankulutus vaihtelee paljon yksilöiden välillä, ja itselle sopiva energiamäärä täytyy vain kokeilla, kun ensin on laskettu arvio energiankulutuksesta ja lähdetty sillä liikkeelle. Jos paino pysyy samana ja treeni kulkee, niin luultavasti energiamäärä on hyvin lähellä omaa kulutusta. Jos taas paino lähtee laskuun ja olo on vetelä, on se merkki siitä, ettei energiaa välttämättä tule tarpeeksi.
Energiaankulutukseen vaikuttaa arjen aktiivisuuden lisäksi mm. sukupuoli, ikä, pituus, paino, lihasmassan määrä ja yksilön aineenvaihdunta.
Naiset:
(9,56 x kg) + (1,85 x cm) – (4,68 x ikä) + 655,1 = lepoaineenvaihdunnan kulutus (kcal/vrk)
Miehet:
(13,75 x kg) + (5 x cm) – (6,76 x ikä) + 66,47 = lepoaineenvaihdunnan kulutus (kcal/vrk)
ENERGIARAVINTOAINEET
Energiaravintoaineita ovat proteiinit, hiilihydraatit, rasvat ja alkoholi.
Proteiinit toimivat solujen rakennusaineena, ylläpitävät hormonitoimintaa ja kuljettavat ravinteita. Proteiineja saadaan mm. maitotuotteista, lihasta, kalasta, kananmunista ja palkokasveista.
Rasvat taas toimivat pääasiallisena energianlähteenä pitkissä matalasykkeisissä harjoituksissa, sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja ja ylläpitävät hormonitoimintaa. Lisäksi ne vaikuttavat hermoston kehitykseen ja haavojen paranemiseen.
Hiilihydraatit toimivat energianlähteenä ja sisältävät ihmisille välttämättömiä kuituja ja kivennäisaineita.
Perusohje on, että ruokavaliosta saatavasta energiasta 10-15{49f584108a086bd6c91a2d6dac29820e7f4d6684659c76d93d60f9b2f4fa9637} olisi hyvä olla proteiinia, 30{49f584108a086bd6c91a2d6dac29820e7f4d6684659c76d93d60f9b2f4fa9637} rasvaa ja loput 55-60{49f584108a086bd6c91a2d6dac29820e7f4d6684659c76d93d60f9b2f4fa9637} hiilihydraatteja. Noita suhteita voi sitten viilailla omien tavoitteiden mukaan.
Etenkin hiilihydraatteja kohtaan monella on kammo; niitä yritetään lihomisen pelossa välttää vaikka faktahan on se, että lihot myös proteiineja syömällä jos energiaa tulee enemmän kuin kulutetaan. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä paljon treenaavalle; kovasykkeisissä metconeissa ne toimivat pääasiallisena energianlähteenä kun taas matalasykkeistä peruskestävyystreeniä tehdessä energia tulee pääasiassa rasvoista. Nämä kaksi toimivat bensiinin tavoin; ilman niitä et jaksa treenata, jolloin kehittyminenkin tyssää ja myös palautuminen kärsii.
Hiilihydraattien ja rasvojen laatuun on toki viisasta panostaa: suosi hyviä rasvoja sisältäviä raaka-aineita kuten pähkinöitä, siemeniä, rasvaista kalaa, kasviöljyjä sekä avokadoa. Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat mm. täysjyvätuotteet sekä kasvikset.
Ainut täysin turha energiaravintoaine on alkoholi, jolla on pääasiallisesti vain negatiivisia vaikutuksia kehon hyvinvointiin.
Paljonko rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia tarvitaan?
Oma päivittäinen tarve on helppo laskea, sinun tarvitsee vain tietää oma painosi.
Laskukaava: grammamäärä per painokilo x kehon paino = päivittäinen kokonaistarve.
Rasva: 1,2g/painokilo
Hiilihydraatti: 5g/painokilo
Proteiini: 1,5-1,8g/painokilo
Esim. 70kg painava henkilön proteiinintarve: 1,5-1,8g x 70 = 105-126g päivässä
PALAUTUSATERIA
Tunnin sisällä treenin loppumisesta olisi hyvä saada syötyä palautusateria, joka sisältää hiilihydraatteja sekä proteiineja. Rasva hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä, joten sen määrän tulisi olla pieni.
Paras vaihtoehto on syödä kunnon lautasmallin mukainen ateria treenin jälkeen, mutta esim. banaani ja lasi maitoa tai palautusjuoma on ihan ok jos ei heti saa kunnon ruokaa.
Palkkarin tarkoitus on nimensä mukaisesti palauttaa harjoituksesta, eli kun treenin aikana lihasten hiilihydraattivarastot tyhjenevät ja lihaksiin tulee pieniä lihasvaurioita, keho pääsee helposti imeytyvän palautusaterian avulla täyttämään hiilarivarastot ja korjaamaan lihasvaurioita mahdollisimman pian. Tämän takia proteiinien ja hiilihydraattien on oltava nopeasti imeytyvässä muodossa. Nopeasti imeytyviä hiilihydraatin lähteitä ovat mm. valkoiset viljatuotteet ja proteiineista hera imeytyy nopeiten.
Myös päivän muilla aterioilla on suuri merkitys palautumiseen sekä treenissä jaksamiseen, ja siksi myös ennen treeniä kannattaa kiinnittää erityistä huomiota siihen, että ruokaa tulee syötyä tarpeeksi. Kiinnitä erityistä huomiota hiilihydraattejen riittävään saantiin, sillä toisin kuin rasvavarastot, kehon hiilihydraattivarastot eivät ole kovin suuret eivätkä näin ollen kestä kovin kauaa.
RAVINTOVALMENNUS
Ravintovalmennus räätälöidään asiakkaan taustojen, toiveiden ja tavoitteiden mukaan.
– 1x tapaaminen
– Ruokapäiväkirja + analyysi
– Ravintovinkit
– Yksilön mukaan räätälöity ruokavalio
– Terveellisiä reseptejä
– Valmentajan tuki (sähköpostiyhteys)
Hinta: Ensimmäiset 12 viikkoa 150€ ja jos valmennusta haluaa 12 viikon jälkeen jatkaa, niin seuraavat 12 viikkoa aina 130€ (hinnat sis. Alv 24{49f584108a086bd6c91a2d6dac29820e7f4d6684659c76d93d60f9b2f4fa9637}).
Ota yhteyttä: amandasilvertraining(at)gmail.com