TAVOITTEET YHDISTETTYNÄ TREENIIN JA RUOKAVALIOON
Perusvoima- ja peruskestävyyskauden alkaessa on hyvä aika kiinnittää huomio ruokavalioon – miten haluat treenin näkyvän kropassasi? Tulevalla kaudella on mahdollista muokata vartaloa kahdella tavalla: joko haluat voimakauden lisäävän voimiasi, jolloin saat tankata plussakaloreita yli kulutuksesi tai sinulla on myös mahdollisuus polttaa kehosta rasvaa ja saada näin lihaksia esille. Peruskestävyys, matalalla sykkeellä tehtävät harjoitukset kuluttavat pääasiallisesti rasvaa: kävely, kevyt hölkkä, vesijuoksu ja uinti ohjelmoidaan saliohjelmasi ohelle. Vähärasvaisella ja oikeamääräisellä energiaravintoaineita sisältävällä ruokavaliolla kehon rasva alkaa palamaan ja lihakset saadaan esille.
Peruskestävyyden yhdistäminen voimaharjoitteluun tuottaa tulosta, kun pidetään huolta riittävästä proteiinin saannista ja siitä, ettei peruskestävyysharjoittelu kuluta lihaksia. Kiinteytyessä lihakset kasvavat ja rasva palaa, mitä ei tule kuitenkaan sekoittaa laihtumiseen. Voimatreenin mukanaan tuoma lihaskasvu saattaa jopa nostaa painoa muuttamia kiloja, mutta kehonkoostumus muuttuu rasvattomammaksi. Lihas kun painaa enemmän kuin rasvakudos.
Voimatasojen nostamista varten keho tarvitsee enemmän energiaa kuin kuluttaa, mitä kutsutaan myös massakaudeksi. Maltillinen lihasmassan kasvattaminen vaatii ylimääräistä energiaa n. 350 – 500 kcal/vrk. Mikäli haluat nimenomaan lihasten eikä pelkästään ruumiinmassan kasvavan, on hyvä muistaa ruokavalion vähärasvaisuus ja puhtaus. Ainoastaan isokokoiset miehet saavat syödä mitä vain.
Ravinnon ohella treeniäkin tärkeämpi osa kehitystä on lepo. Et kehity, mikäli et palaudu tarpeeksi. Levon ei tosin tarvitse olla sohvalla makoilemista, joka vain pysäyttää aineenvaihdunnan, vaan nimenomaan peruskestävyysharjoittelu palauttaa lihaksia voimaharjoitteista. Massaakin kasvattavat voivat tehdä matalatehoisia peruskestävyysharjoituksia, kunhan niiden kesto ja energiansaanti on oikea.
RUOKAILUJEN AJOITUS
Ennen harjoitusta syötävän välipalan ajoitus riippuu tulevasta harjoituksesta. Jos treeni on intensiivinen, parempi on, että vatsalaukku ei ole täynnä, jolloin ruoka ei hölsky mahassa aiheuttaen huonoa oloa. Kuitenkin energian on riitettävä treenin ylitse, ettei nälkä yllätä kesken treenin.
Oikein koostettu ja oikein ajoitettu välipala ennen treeniä nostaa suoritustehoa ja parantaa harjoituksen tuottavuutta. Välipala olisi hyvä nauttia 2-1 tuntia ennen harjoitusta. Huolehdi myös nestetasapainosta koko päivän ajan.
Välipalan olisi hyvä koostua kahdesta hiilihydraatin lähteestä (hedelmät/marjat + leipä/mysli) ja yhdestä proteiinin lähteestä (jogurtti, rahka, maito, leikkele). Eli hiilihydraatteja tulisi olla enemmän ennen harjoitusta nautittavassa välipalassa. Määrä hiilihydraattien kohdalla olisi hyvä olla 0,4 grammaa/ painokilo(kg). Proteiineja tulisi saada 0,2-0,3 grammaa/ painokilo(kg).
Palautumisateria riippuu myös tehdystä harjoittelusta. Kestävyystyyppinen ja kestoltaan pidempi harjoitus luonnollisesti kuluttaa energiaa enemmän, joten tällaisen harjoituksen jälkeen tulisi nauttia hiilihydraatteja enemmän. Palautusjuoman/ -aterian suhteen olisi hyvä olla 4:1, jossa neljä osaa olisi hiilihydraatteja ja yksi osa proteiineja. Painokilojen mukaan määriä voi arvioida niin, että hiilihydraatteja tulisi 1-1,5 g/kg ja proteiineja 0,3-0,5 g/kg.
Voimaharjoittelu ei kuluta energiaa yhtä paljon kuin kestävyysharjoittelu, joten palautusaterian suhteet muuttuvat. Hiilihydraattien määrä vähenee suhteeseen 3-1:1. Hiilihydraatteja kolmesta yhteen osaan ja yksi osa proteiineja. Painokiloihin verrattuna hiilihydraatteja tulisi 0,5-1,0 g/kg ja proteiineja 0,3-0,5 g/kg.
Hiilihydraattien saanti harjoitusten jälkeen riippuu siis harjoituksen kestosta ja kovuudesta, sekä urheilijan painosta.
Palautumisateria tulisi nauttia 30 minuutin kuluessa harjoituksen päätyttyä, jotta palautuminen harjoituksesta lähtee käyntiin. Harjoituksen aikana lihasproteiinin hajoaminen lisääntyy ja palautusateria aloittaa niiden korjaamisen. Ruoan proteiinista saatavien aminohappojen saanti on lihasten rakentamiseksi tärkeää, joten panosta myös treenin jälkeisen aterian laatuun.
Oli sinulla tavoitteita tai ei, treenaaminen on hauskaa ja liikunta antaa puhtia ja parantaa hyvinvointiasi! Jos kaipaat apua ruokavalion tai treenin suunnittelussa, autan mielelläni!
-Mira